Τρέξιμο ή ποδηλασία – ποιο είναι πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους

Οι επιστήμονες διαφωνούν για την προέλευση του κόσμου, το μέγεθος του σύμπαντος, την πρωτοκαθεδρία του αυγού ή της κότας. Το θέμα του τρεξίματος ή της ποδηλασίας μπαίνει στον κύκλο των άλυτων ερωτημάτων. Ο ακαδημαϊκός N.M. Amosov πίστευε ότι ακόμη και δέκα λεπτά τρέξιμο στη θέση του δυναμώνει την καρδιά. Ο Δρ Barrer, διευθυντής του Ινστιτούτου Νευρολογίας (Φιλαδέλφεια), έχει διαφορετική άποψη. Ο παγκοσμίου φήμης νευροχειρουργός προειδοποιεί: Προσοχή στα σπορ! Πρέπει να έχετε επίγνωση του κινδύνου των πιθανών συνεπειών, διότι κάθε νόμισμα έχει και μια αρνητική πλευρά. Ας συγκρίνουμε τις απόψεις επιστημόνων, γιατρών, επαγγελματιών αθλητών και ας απαντήσουμε στο ερώτημα: τι είναι καλύτερο να τρέχεις ή να κάνεις ποδήλατο;

Παγκόσμια νέα

Αυστριακοί ερευνητές δημοσίευσαν τα αποτελέσματα ενός ασυνήθιστου πειράματος. Οι επιστήμονες προσπάθησαν να ανακαλύψουν πόσο γρήγορα πρέπει να κινηθούν οι άνθρωποι για να γλιτώσουν από το θάνατο και ταυτόχρονα να διαπιστώσουν πόσο γρήγορα περπατάει η Maren. Τα δεδομένα βασίστηκαν σε 1.700 άνδρες διαφορετικών εθνικοτήτων που ζουν σε όλες τις ηπείρους. Το αποτέλεσμα πολυετούς εργασίας έδειξε ότι ο θάνατος “περπατά” με ταχύτητα περίπου 3 χιλιομέτρων την ώρα. Η ανέφικτη τιμή αποδείχθηκε ότι ήταν 5 χλμ/ώρα. Περίληψη: Θα πρέπει να περπατάτε με αυτή την ταχύτητα, αλλά είναι προτιμότερο να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της ποδηλασίας και του τρεξίματος;

Στον 21ο αιώνα είναι αδύνατο να παραμείνετε υγιείς χωρίς προσπάθεια. Το τρέξιμο και η ποδηλασία εξαλείφουν πολλές συνέπειες της ανθυγιεινής διατροφής και αναπληρώνουν τις κακές συνήθειες. Ενώ όμως και τα δύο αθλήματα είναι ευεργετικά σε γενικές γραμμές, η καταπόνηση του σώματος είναι πολύ διαφορετική.

Το τρέξιμο χαρακτηρίζεται από εμβιομηχανικό συντονισμό, ο οποίος απουσιάζει από την ποδηλασία. Όταν προσγειώνεστε στη φτέρνα σας, δημιουργείται ένα κλωτσοσκούφι, το οποίο μετακινεί το αίμα προς τα πάνω μέσω των αιμοφόρων αγγείων. Οι γιατροί αποκαλούν το φαινόμενο “υδροδυναμική αντλία” με ευεργετικές ιδιότητες. Η βασική τεχνική προπόνησης είναι η κάλυψη μιας απόστασης με σταθερό ρυθμό και με σταθερή ταχύτητα.

Στην ποδηλασία μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση της προπόνησής σας επιλέγοντας την κατάλληλη ταχύτητα ή περνώντας σε ταχύτητα. Κατά τη διάρκεια 1 ώρας ποδηλασίας απασχολούνται οι μισοί μύες του σώματός σας και καίγονται 500 χιλιοθερμίδες. Ενώ τρέχει κανείς, χάνει 300 kcal και χρησιμοποιεί το 45% των μυών του. Ένας δρομέας επιβαρύνει τις αρθρώσεις του κατά μια τάξη μεγέθους περισσότερο από έναν ποδηλάτη. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι επίσης διαφορετικός: το τρέξιμο ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από τα 120 bpm- η ποδηλασία ξεκινά από τα 90 bpm. Ακόμη και ένας ανεκπαίδευτος ποδηλάτης μπορεί να διανύσει 30-40 χιλιόμετρα με χαλαρό ρυθμό, κάτι που δεν ισχύει για έναν δρομέα.

Και τα δύο αθλήματα έχουν θετική επίδραση στο σώμα. Όμως το τρέξιμο θεωρείται βασική άσκηση, ενώ η ποδηλασία θεωρείται χόμπι.

Επιπτώσεις του τρεξίματος και της ποδηλασίας στο σώμα

Η απαραίτητη σωματική δραστηριότητα αυξάνει την κατανάλωση αέρα από το σώμα, βελτιώνει τους πνεύμονες, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και την κυκλοφορία. Το τρέξιμο και η ποδηλασία στις ΗΠΑ έχουν μειώσει τους θανάτους από στεφανιαία νόσο κατά το ένα τέταρτο και έχουν αυξήσει το προσδόκιμο ζωής.

Γενικές επιδράσεις στο σώμα:

• αύξηση της ζωτικότητας,
• ικανότητα αντιμετώπισης των επιπτώσεων του ψυχολογικού στρες,
• βελτίωση της πέψης,
• έλεγχος του βάρους,
• ισχυρότερα οστά,
• Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης,
• Προετοιμασία του γυναικείου σώματος για μια ευνοϊκή εγκυμοσύνη και τοκετό,
• ανακούφιση από την αϋπνία,
• αυξημένη ικανότητα για εργασία,
• προστασία από ασθένειες.

Η τακτική άσκηση δεν αρκεί για την προαγωγή και τη διατήρηση της υγείας. Ένα υγιές σωματικό βάρος, μια ισορροπημένη διατροφή και προληπτικές ιατρικές εξετάσεις είναι επίσης απαραίτητες.

Δυνατά και αδύνατα σημεία του τρεξίματος

Τα επιστημονικά δεδομένα παρουσίασε ο Δρ Kenneth Cooper. Ο παγκοσμίου φήμης ειδικός στην ιατρική ευεξίας έχει καθιερώσει τα εξής. Αν κάποιος δεν συμμετέχει σε αγώνες, θα πρέπει να περιορίσει την προπόνησή του σε 20-25 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Οι μεγαλύτερες αποστάσεις αυξάνουν την πιθανότητα διαταραχής των σωματικών λειτουργιών και οι μικρότερες αποστάσεις δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι ερευνητές ενός κέντρου αποκατάστασης στο Τορόντο του Καναδά αποκαλούν το ψυχαγωγικό τρέξιμο ένα φυσικό ηρεμιστικό που είναι πιο αποτελεσματικό από τα φάρμακα. Μελέτες έχουν αποδείξει τα αδιαμφισβήτητα οφέλη του τρεξίματος:

• Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το διάφραγμα κάνει μασάζ στο συκώτι, βελτιώνοντας τη λειτουργία των χοληφόρων πόρων
• Αυξάνει την εντερική κινητικότητα,
• το περιττό λίπος καίγεται,
• το τρέξιμο προλαμβάνει την ισχιαλγία και την οστεοαρθρίτιδα αυξάνοντας τη ροή της λέμφου στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στους χόνδρους των αρθρώσεων.

Αμερικανοί ιατρικοί εμπειρογνώμονες διαπίστωσαν ότι το εντατικό τρέξιμο αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στο αίμα κατά 5 φορές. Αυτή η ορμόνη της χαράς διατηρείται για αρκετές ώρες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ποδηλασίας

Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων της ποδηλασίας είναι τα εξής:

1. Δεν υπάρχουν ηλικιακοί περιορισμοί.
2. Η φυσική αντοχή και η ανοσία αυξάνονται.
3. Ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται από τα συνήθη έξι έως εννέα λίτρα.
4. Η ποδηλασία για μία ώρα καίει 600 θερμίδες και μειώνει το σωματικό βάρος.
5. Η κυκλοφορία του αίματος αντλεί διπλάσιο οξυγόνο.
6. Η ποδηλασία βελτιώνει τον ύπνο και ανακουφίζει από το στρες.
7. Επιταχύνει το μεταβολισμό, αποτρέπει την ανάπτυξη προστατίτιδας.
8. Γυμνάζει τους μύες των ποδιών και δυναμώνει τους γλουτούς.
9. Η ποδηλασία ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
10. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία από θρόμβους.
11. Αυξάνει τη σπαργή του δέρματος και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
12. Η ποδηλασία αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στους ιούς και τις λοιμώξεις.
13. Ανακουφίζει από τα προβλήματα με τους κιρσούς.
14. Οι κοιλιακοί μύες κατά την οριζόντια ποδηλασία διατηρούν το σώμα στη σωστή θέση.

Οι επαγγελματίες αθλητές, οι ποδηλάτες και οι ξένοι βλέπουν μόνο τα πλεονεκτήματα του οχήματος. Οι γιατροί και οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τα μειονεκτήματα της ποδηλασίας:

• Υψηλά ποσοστά τραυματισμών (περισσότερα από 4 περιστατικά ανά ποδηλάτη όταν οδηγούν για 14 χρόνια),
• αυξημένος κίνδυνος στους δρόμους (το ποδήλατο εξισώνεται με τη μοτοσικλέτα),
• υπερφόρτωση που προκαλείται από τη στάση του ποδηλάτη κατά την οδήγηση,
• μυϊκός και αρθρικός πόνος που σχετίζεται με επαναλαμβανόμενες κινήσεις,
• νευροπάθεια συμπίεσης στις αρθρώσεις του αγκώνα και στη βουβωνική χώρα,
• πόνος στους αυχενικούς σπονδύλους,
• η καύση θερμίδων απαιτεί πολύ χρόνο,
• το κόστος του ποδηλάτου και του εξοπλισμού του,
• τη συνεχή συντήρηση της δομής,
• δαπανηρή συντήρηση των ποδηλάτων στο εργαστήριο.

Ποιο καίει περισσότερες θερμίδες τρέχοντας ή ποδηλατώντας;

Οι δρομείς ζουν περισσότερο και έχουν υψηλότερο μεταβολισμό λιπιδίων. Οι ποδηλάτες είναι καλύτεροι στην “άντληση” του εγκεφάλου, στη διαχείριση της προσοχής και στη φτιάξιμο από την οδήγηση. Και τα δύο αθλήματα ομαλοποιούν το βάρος και βελτιώνουν τη σιλουέτα σας, αλλά καίνε θερμίδες με διαφορετικό τρόπο.

Η ενεργειακή δαπάνη σε μέσο ρυθμό τρεξίματος είναι 600 kcal/ώρα και η απώλεια βάρους είναι 1 kg ανά μήνα.

Η απώλεια θερμίδων κατά την ποδηλασία εξαρτάται από τον τύπο του οχήματος, το έδαφος της διαδρομής (ορεινή ή εθνική οδός) και το φορτίο. Οι μέσες τιμές είναι:

1. Επίπεδος δρόμος – 420 kcal/ώρα.
2. Αθλητική προπόνηση με μέτρια άσκηση – 600 kcal/ώρα.
3. Επαγγελματική ποδηλασία σε καλό δρόμο – 700 kcal/ώρα.
4. Η κατανάλωση θερμίδων κατά την ποδηλασία αυξάνεται σημαντικά με την ποδηλασία σε ανωμάλου δρόμου και την αυξημένη καταπόνηση των ποδιών.
5. Κατά τη διάρκεια του ψυχαγωγικού τρεξίματος (ένα είδος άλματος), η δράση είναι αντίθετη προς τη δύναμη της βαρύτητας. Επομένως, είναι αδύνατο να μειωθεί η ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται, ακόμη και αν τρέχετε αργά.
6. Το μειονέκτημα της ποδηλασίας είναι το απρόβλεπτο της προσπάθειας, ανάλογα με το μοντέλο του ποδηλάτου και την πορεία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε το όριο της προσπάθειας μέσω της αλλαγής ταχυτήτων και της ποδηλασίας με ταχύτητα.

Κατανάλωση θερμίδων κατά την ποδηλασία

Ένας υπολογιστής φυσικής κατάστασης χρησιμοποιείται για να βρεθεί πόσες θερμίδες καίει ένας ποδηλάτης σε μια ώρα. Για παράδειγμα, μια ταχύτητα ποδηλασίας 15 χιλιομέτρων θα οδηγήσει σε ενεργειακή δαπάνη 300-400 kcal. Η ποδηλασία με ταχύτητα 20 km/h παρέχει 500 kcal. Συγκριτικά, το τρέξιμο με 8 χλμ/ώρα καίει 450 θερμίδες. Συχνά οι υπολογιστές από το διαδίκτυο υπερεκτιμούν την ποδηλασία. Επομένως, οι έμπειροι ποδηλάτες υπολογίζουν την ενεργειακή τους δαπάνη με ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών. Λαμβάνει υπόψη το βάρος ενός ατόμου, το επίπεδο της διαδρομής και τις καιρικές συνθήκες. Αν δεν έχετε ειδική συσκευή, ο μέσος καρδιακός ρυθμός είναι ένας καλός οδηγός. Χρησιμοποιήστε τον τύπο για να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων ανά απόσταση και ένταση. Υπάρχει σφάλμα 0,05-0,1 kcal ανά χιλιόγραμμο και χιλιόμετρο. Για να το υπολογίσετε αυτό, κάντε τα ακόλουθα μαθηματικά:

Κατανάλωση θερμίδων = 0,014 * βάρος ανά άτομο * χρόνος ποδηλασίας * μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.

Συμβουλές για τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις απώλειας βάρους

“Τρέξτε γρήγορα ή μην τρέξετε καθόλου”, υποστήριξε ο ακαδημαϊκός N.M. Amosov. Η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό του λίπους και ομαλοποιεί το σωματικό βάρος. Με τακτική άσκηση, το βάρος προσεγγίζει την ιδανική τιμή. Η περιεκτικότητα σε λίπος είναι 1,5 φορά χαμηλότερη σε σύγκριση με ένα άτομο που δεν τρέχει.

Υπάρχουν συστάσεις για δρομείς και ποδηλάτες για να χάσουν γρήγορα βάρος:

1. Η αποτελεσματική καύση λίπους επιτυγχάνεται στα πρώτα 40 λεπτά με φόρτιση τουλάχιστον 110-130 bpm.
2. Η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη σε 2 εβδομάδες οδηγεί σε απώλεια 500 g λιπώδους ιστού, εάν μειωθεί η θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας.
3. Χωρίς διατροφικούς περιορισμούς, η μέση απώλεια βάρους θα είναι 7 κιλά σε 14 ημέρες.
4. Συνιστάται να αυξάνετε σταδιακά το φόρτο εργασίας σας, φροντίζοντας να μετράτε τους καρδιακούς σας παλμούς.
5. Για να διασφαλίσετε ότι οι χαμένες θερμίδες δεν επιστρέφουν αμέσως στο σώμα, φροντίστε να πίνετε νερό μετά την προπόνηση και να μην τρώτε για 1-2 ώρες.
6. Ένας καλός κανόνας για την καύση λίπους είναι να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από όση τρώτε.
7. Οι ποδηλάτες που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να αυξήσουν την ταχύτητά τους, να προπονούνται περισσότερο και να αλλάξουν από ποδήλατα πόλης σε ποδήλατα βουνού.
8. Για τις γυναίκες άνω των 40 ετών, είναι δύσκολο να χάσουν βάρος με ποδήλατο. Μια καλύτερη επιλογή είναι να πάτε για τρέξιμο.
9. Ο ρυθμός και η ποσότητα της άσκησης καίνε περισσότερες θερμίδες.

Συμπέρασμα

Όταν συγκρίνετε αν το τρέξιμο ή η ποδηλασία είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους, είναι αδύνατο να γνωρίζετε την αλήθεια. Ορισμένοι λένε ότι οι δρομείς καίνε γρήγορα θερμίδες και είναι πιο αποτελεσματικοί στην καύση λίπους. Οι ποδηλάτες υποστηρίζουν το αντίθετο. Ίσως μια ανατολική παραβολή να σας βοηθήσει να αποφασίσετε. Ένας νεαρός αποφάσισε να δοκιμάσει τον μέντορά του. Κρατώντας μια πεταλούδα στο χέρι του, ο μαθητής πήγε με την ερώτηση: “Είναι ο σκόρος ζωντανός ή νεκρός στην παλάμη μου; Αν ο γέροντας αποφασίσει ότι η πεταλούδα είναι ζωντανή, πρέπει να σφίξεις τη γροθιά σου και δεν θα μαντέψει”. Αλλά ο σοφός απέτυχε να ντραπεί. “Όλα είναι στα χέρια σας”, απάντησε ο Δάσκαλος.