Πόσες θερμίδες καταναλώνονται με την ποδηλασία

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι δεν μπορείτε να θεωρείτε την άσκηση ως έναν καθολικό τρόπο για να κάνετε τη σιλουέτα σας τέλεια και την υγεία σας “σιβηρική”. Η ποδηλασία είναι ένα αποτελεσματικό αλλά σοβαρό εργαλείο για την αυτοβελτίωση. Η άγνοια του μηχανισμού καύσης θερμίδων με τη χρήση ενός δημοφιλούς αθλήματος καταλήγει σε προβλήματα. Οι πληροφορίες που ακολουθούν θα σας ενημερώσουν για το πώς να αξιοποιείτε την ενέργεια του ποδηλάτου σας πιο γρήγορα και πώς να υπολογίζετε τη σωστή ποσότητα άσκησης για το μέγιστο όφελος του σώματός σας.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε όταν κάνετε ποδήλατο

Δεν υπάρχει καθορισμένη τυπική μέτρηση για την ποσότητα ενέργειας που χάνετε κατά την ποδηλασία. Οι γενικοί τύποι δεν λαμβάνουν υπόψη τους διάφορες αποχρώσεις: στυλ οδήγησης, τύπο ποδηλάτου, αντίθετο άνεμο, κλίση του δρόμου κ.λπ. Έχει όμως διαπιστωθεί ότι ένας ποδηλάτης ξοδεύει περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από έναν πεζό και ότι η “μακράς διάρκειας” καύση λίπους θα συνεχιστεί και μετά τη βόλτα. Το μυστικό έγκειται στον μηχανισμό μείωσης της αποθήκευσης στον λιπώδη ιστό.

1. Το σώμα ενός προπονημένου ποδηλάτη λειτουργεί με τον εξής τρόπο: τα πρώτα 30-50 λεπτά καταναλώνεται γλυκογόνο (πηγή ενέργειας, δηλαδή θερμίδες που συσσωρεύονται από το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας).
2. Μετά από μία ώρα, καίγονται λίπη υψηλής ενεργειακής έντασης (1 γραμμάριο = 9 kcal).
3. Η καύση 100 θερμίδων μειώνει την ποσότητα λίπους κατά 50-80 γραμμάρια.
4. Ένας πρόχειρος υπολογισμός δείχνει ότι ένας ποδηλάτης 70 κιλών σε μια μέτρια διαδρομή καταναλώνει 270 kcal/ώρα.
5. Αυτό αυξάνεται σε 500-600 kcal με περισσότερο από το μέσο όρο ποδηλασίας και φτάνει τις 800 kcal με σκληρή προπόνηση.

Μια δίωρη βόλτα με ποδήλατο καταναλώνει 700 kcal. Αν κάνετε ιππασία για 2 ώρες κάθε μέρα για ένα χρόνο, μπορείτε να χάσετε 30 κιλά βάρος.

Υπολογιστής δαπανών θερμίδων

Η πεποίθηση ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε σωματική άσκηση είναι λανθασμένη. Η μαζική λατρεία για την ποδηλασία είναι σημάδι μιας πιο υγιούς κοινωνίας. Αλλά κάθε νόμισμα έχει ένα μειονέκτημα. Ο Stephen Barrer, επικεφαλής ιατρός του Ινστιτούτου Νευρολογίας (Φιλαδέλφεια), σε μια μελέτη σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες της ποδηλασίας, προειδοποιεί: οι μύες πρέπει να δουλεύουν, όχι να καίγονται. Το τίμημα στην επιδίωξη της απόδοσης μπορεί να είναι η υγεία του αθλητή. Η υπερβολική καύση θερμίδων είναι επικίνδυνη.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, θα πρέπει να υπολογίσετε το ενεργειακό σας επίδομα με έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Για να γίνει αυτό, ο ποδηλάτης συμπληρώνει τις ακόλουθες βασικές παραμέτρους: φύλο, ηλικία και βάρος, ταχύτητα ποδηλασίας, χρόνος άσκησης. Ο τελικός αριθμός είναι κατά προσέγγιση, καθώς ο υπολογιστής δεν λαμβάνει υπόψη το σώμα σας, τον τύπο του ποδηλάτου και άλλους παράγοντες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μειώσετε το σφάλμα αναφέροντας το σωματικό σας βάρος (συμπεριλαμβανομένου του ρουχισμού και του σακιδίου) αντί για το βάρος σας. Ακολουθεί μια αριθμομηχανή για τον κατά προσέγγιση υπολογισμό των κιλοθερμίδων που καίγονται.

Κορυφαίοι κανόνες για αποτελεσματική κατανάλωση θερμίδων

9 προϋποθέσεις για ένα θετικό αποτέλεσμα:

1. Καθορίστε το στυλ της ποδηλασίας σας.
2. Επιλέξτε έναν δρόμο που καίει περισσότερο θερμίδες.
3. Αλλάξτε τη θέση ποδηλασίας και τη λειτουργία σας κατά την οδήγηση. Η μέθοδος που χρησιμοποιείται σας εμποδίζει να συνηθίσετε την άσκηση και αλλάζει την παροχή αίματος στους μυς σας.
4. Χωρίστε την προπόνηση ποδηλασίας σε διαστήματα για να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη και να βελτιώσετε το μεταβολισμό. Για παράδειγμα, κάντε κύκλο για δύο λεπτά στην εύκολη λειτουργία και 30 δευτερόλεπτα στην υψηλή ταχύτητα.
5. Η αναρρίχηση αναγνωρίζεται ως ένας αποτελεσματικός απορροφητής θερμίδων. Η οδήγηση σε ανηφόρα με 15 χλμ/ώρα (ένα δύσκολο έργο) καταναλώνει 1.000 kcal.
6. Κατά την οδήγηση σε οριζόντιο τμήμα του δρόμου, ο ποδηλάτης χρησιμοποιεί ενέργεια για την αεροδυναμική αντίσταση, την κύλιση των ελαστικών και το ξεπέρασμα της τριβής των μηχανισμών ποδηλασίας. Για να διατηρήσετε το ρυθμό σας, οι αναβάτες αυξάνουν την ταχύτητά τους στα 15 km/h και καίνε 420 kcal.
7. Παρακολουθήστε τους καρδιακούς σας παλμούς. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός είναι 120-150 παλμοί ανά λεπτό. Στο πρώτο, ο ποδηλάτης αυξάνει την ταχύτητα- όταν ξεπεράσει το ανώτατο όριο, τη μειώνει και παίρνει μια ανάσα.
8. Το ποδήλατο που χρησιμοποιείται για την προπόνηση πρέπει να είναι ποδήλατο πολλαπλών ταχυτήτων.
9. Οι ποδηλάτες είναι υποχρεωμένοι να έχουν μαζί τους νερό για να είναι ενυδατωμένοι.

Ποιο στυλ οδήγησης καίει θερμίδες πιο γρήγορα

Η ποδηλασία επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματός σας. Οι μύες στους μηρούς, τα κάτω άκρα και την περιοχή της κοιλιάς συσφίγγονται και οι οπίσθιοι μηριαίοι ενδυναμώνονται. Οι μεγάλοι μύες επηρεάζονται από την ποδηλασία, προκαλώντας σημαντική ενεργειακή δαπάνη. Το μέγεθος εξαρτάται από την ιδιοσυγκρασία και το στυλ οδήγησης του ποδηλάτη, καθώς και από τον τύπο του ποδηλάτου που έχει επιλεγεί για τη μείωση της θερμιδικής δαπάνης. Ένα ποδήλατο πόλης, για παράδειγμα, είναι λιγότερο αποδοτικό από ένα σπορ μοντέλο. Τα ποδήλατα δρόμου καίνε λιγότερες θερμίδες, επειδή οι μύες δεν επιβαρύνονται επαρκώς όταν οδηγείτε μονότονα. Συνιστάται μεγαλύτερος χρόνος προπόνησης για αυτό το στυλ ιππασίας. Οι καλύτερες επιλογές καύσης θερμίδων για την ποδηλασία είναι:

• ιππασία ανωμάλου δρόμου,
• Σε ποδήλατο βουνού ή BMV (επίπεδη διαδρομή), 420 kcal,
• Σε ποδήλατο βουνού, 800 kcal ή περισσότερο.

Το βάρος του ποδηλάτη, το φορτίο και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Για την εξάλειψη των αποθεμάτων λίπους, οι ποδηλάτες επιλέγουν διαφορετικές μεθόδους που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό. Η προπόνηση Crossfit χτίζει μυϊκή μάζα, αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητα. Οι ασκήσεις για το γυμναστήριο προετοιμάζονται μαζί με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τους μύες που εμπλέκονται στην ποδηλασία.

Οι συστάσεις μου

Πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από τις θερμίδες στο ποδήλατο, ώστε να μην μετατραπούν σε περιττό βάρος; Ο κανόνας για όσους χάνουν βάρος: 1200-1500 kcal ανά ημέρα (θέση ανάπαυσης χωρίς κινητική δραστηριότητα). Αν ξοδεύετε λιγότερα από όσα καταναλώνετε, η ενέργεια εναποτίθεται σε λιπώδη αποθέματα.

Συμβουλές για μέγιστο αποτέλεσμα:

1. Ξεκινήστε τις καθημερινές προπονήσεις με 15-20 λεπτά.
2. Αυξήστε το φόρτο εργασίας ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ποδηλάτη.
3. Αυξήστε το χρόνο προπόνησης σε 1,5 έως 2 ώρες την ημέρα.
4. Καθορίστε το στυλ οδήγησής σας. Ένας ποδηλάτης που ζυγίζει 70 κιλά με 9 χλμ/ώρα καίει 280 kcal.
5. Η ιππασία με 15 km/h καταναλώνει 320 kcal.
6. Κατά την επιτάχυνση μέχρι τα 20 km/h, ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε 600-700 kcal.
7. Είναι προτιμότερο να κάνετε ποδήλατο το πρωί, καθώς η αερόβια δραστηριότητα το πρωί είναι 8-12% πιο αποτελεσματική από ό,τι το βράδυ.
8. Πριν από την ποδηλασία, πάρτε ένα πρωινό που αποτελείται από πρωτεϊνούχες τροφές με ελάχιστους υδατάνθρακες.
9. Για τις γυναίκες ποδηλάτισσες, η βέλτιστη ταχύτητα οδήγησης είναι 15 χλμ/ώρα.
10. Φροντίστε να έχετε μαζί σας νερό. Πιείτε μερικές γουλιές υγρών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
11. Μην τρώτε μετά την ποδηλασία.
12. Αγοράστε ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών και ελέγξτε τους καρδιακούς σας παλμούς στην οθόνη.
13. Για να ελέγξετε την πείνα σας μετά από μια μεγάλη διαδρομή, βρείτε την καλύτερη ένταση και διάρκεια για τη διαδρομή σας.
14. Όταν αγοράζετε ποδήλατο, επιλέξτε ελαφριά μοντέλα.

Συμπέρασμα

Κάθε ποδηλατικό ταξίδι είναι σωματικά απαιτητικό. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξοδέψετε ενέργεια θα λειτουργήσει αν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες που έχουν θέσει οι επαγγελματίες. Ο υπολογισμός της ανοχής σας στην άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε ένα στρώμα λίπους ομοιόμορφα σε όλο το σώμα σας. Κάντε ποδηλασία με φίλους. Ο αγώνας ενάντια στο ρολόι είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες.