Ποιοι μύες εμπλέκονται κατά την ποδηλασία

Ο πόνος στην πλάτη και στις αρθρώσεις και οι μυϊκοί πόνοι είναι η ανταμοιβή για την προσπάθεια να είσαι αθλητής το Σαββατοκύριακο. Οι ποδηλάτες παραβλέπουν το πρόβλημα, θεωρώντας το φυσιολογικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας. Όμως οι καταπονημένοι μύες συγκαταλέγονται στους τραυματισμούς που αναπτύσσονται σταδιακά. Η διατήρηση και η βελτίωση της υγείας σας είναι αδύνατη χωρίς να καταβάλλετε προσπάθεια για την ενδυνάμωση των μυών σας.

Ποιοι μύες εργάζονται κατά την ποδηλασία

Οι 630 σκελετικοί μύες, που αποτελούνται από χιλιάδες συσσωρευμένες ίνες, συμμετέχουν στην ποδηλασία. Η θήκη παχαίνει στο άκρο της σε τένοντα, μέσω του οποίου ο μυς συνδέεται με το οστό. Όλες οι μυϊκές ίνες περιβάλλονται από μια λεπτή μεμβράνη που μεταδίδει τα ερεθίσματα και προκαλεί τη σύσπασή τους. Σε κυτταρικό επίπεδο, κάθε ίνα αποτελείται από ένα κυτταρόπλασμα γεμάτο με πρωτεϊνικά νημάτια.

Η ποδηλασία “αντλεί” όλες τις μυϊκές ομάδες, αναπτύσσει τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει την απόδοση.

Κατά την ποδηλασία, η κύρια πίεση ασκείται στα πόδια σας. Οι γλουτιαίοι μύες και οι μηροί μεταδίδουν την ενέργεια του πεντάλ στα κάτω άκρα του ποδηλάτη. Οι μύες του κορμού (πλάτη, κοιλιά) διατηρούν την ισορροπία και μειώνουν το φορτίο στα πυελικά όργανα. Πολυάριθμες φωτογραφίες στο διαδίκτυο δείχνουν ξεκάθαρα τη λειτουργία και την ανατομία των μυών που συμμετέχουν στην ποδηλασία.

Στους άνδρες.

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες διακρίνονται από τα μυώδη πόδια τους και τον καλοσχηματισμένο λαιμό τους. Οι μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων λειτουργούν περισσότερο από άλλους μυς λόγω των ποδηλατικών πεντάλ. Οι μύες του αυχένα καταπονούνται από τη συνεχή κλίση του σώματος του αναβάτη και την ανάγκη να κρατά το κεφάλι στον αέρα. Οι μύες της πλάτης και των μηρών ενδυναμώνονται κατά την ανύψωση, καθώς ο ποδηλάτης καταβάλλει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.

Για τους άνδρες, είναι σημαντικό οι εργαζόμενοι μύες να αναλαμβάνουν την καταπόνηση κατά την ποδηλασία. Όταν κάθεται χαμηλά στη σέλα, οι φουσκωμένοι γλουτοί του ποδηλάτη αποτρέπουν τη στασιμότητα στο κυκλοφορικό και το ουρογεννητικό σύστημα και υποστηρίζουν τη σεξουαλική υγεία.

Το ποιοι μύες χρησιμοποιούνται κατά την ποδηλασία εξαρτάται από το στυλ οδήγησης του ποδηλάτη. Όταν κάθεστε, οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού συστέλλονται με νευρικές ώσεις. Το να σηκώνεστε όρθιοι ενώ κάνετε πετάλι θα γυμνάσει τους πίσω μύες. Οι γλουτοί “δουλεύουν” σε συνδυασμό με τους μύες των ποδιών. Στα ποδήλατα δρόμου, για παράδειγμα, οι μύες της πλάτης ενισχύονται ασθενώς. Όταν όμως οδηγείτε ποδήλατα σε αυτοκινητόδρομο υψηλής ταχύτητας, το φορτίο αυξάνεται αρκετές φορές.

Στις γυναίκες

Η ποδηλασία αναπτύσσει την αντοχή, τη δύναμη και την ευλυγισία. Η καλή χρήση ενός προσβάσιμου μέσου μεταφοράς σημαίνει τον καθορισμό της καλύτερης έντασης ανάλογα με το φύλο και τις φυσικές ικανότητες του ποδηλάτη. Για τις γυναίκες, υπάρχουν ειδικοί κανόνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την ποδηλασία:

1. Αποφύγετε την παρατεταμένη προπόνηση.
2. Κάντε κύκλους για 1,5 έως 2 ώρες κάθε μέρα.
3. Ενώ κάνετε ποδήλατο, γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να αυξήσετε τη φόρτιση των κοιλιακών και οσφυϊκών μυών.
4. Για να αποκτήσετε το ιδανικό σχήμα των γλουτών, χρησιμοποιήστε μια συνδυαστική μέθοδο ιππασίας. Αλλάξτε την όρθια θέση σε ένα ήπιο, σταθερό πετάλι με ταχύτητα.
5. Κατά την ποδηλασία, οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται με την επαναλαμβανόμενη σύσπαση των λοξών και εγκάρσιων κοιλιακών μυών.

Η υπέρβαρη ποδηλασία προκαλεί κιρσούς. Τα πόδια μιας γυναίκας πρέπει να είναι όμορφα και τα αιμοφόρα αγγεία πρέπει να είναι εύκαμπτα. Επομένως, ένα επίπεδο, ανεμπόδιστο οδόστρωμα είναι κατάλληλο για ποδηλασία. Θα σας βοηθήσει να μην καταπονήσετε την πλάτη σας, αλλά να διατηρήσετε το μυϊκό σας πλαίσιο σε τόνο.

Η παρατεταμένη ποδηλασία επηρεάζει τους μύες σας;

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ποιοι μύες λειτουργούν όταν οδηγείτε ποδήλατο και ποιες αλλαγές συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Ο μυϊκός ιστός που είναι υπεύθυνος για την αναπνοή αναπτύσσεται περισσότερο για ζωτικές λειτουργίες.
2. Η απόδοση του καρδιακού μυός αυξάνεται.
3. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται.
4. Η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
5. Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς αυξάνεται.
6. Υπάρχει σημαντική βελτίωση της ψυχολογικής ανθεκτικότητας στο στρες.

Η αποτελεσματική προπόνηση είναι δυνατή μόνο με παρατεταμένη ποδηλασία. Το αργό περπάτημα για 40 λεπτά έχει ελάχιστο αποτέλεσμα. Οι μύες λειτουργούν υπό συνθήκες σοβαρής καταπόνησης. Οι τακτικές βόλτες με ποδήλατο με αυξημένο χρόνο προπόνησης δυναμώνουν τους μύες, προκαλώντας την ανάπτυξή τους.

Λόγοι για τους οποίους δεν έχουν όλοι οι ποδηλάτες μεγάλους μυς στα πόδια

Οι σκληροτράχηλοι ποδηλάτες μαραθωνοδρόμοι, οι δρομείς δρόμου και οι ποδηλάτες βουνού δεν είναι γνωστοί για τα γερά, μυώδη πόδια τους. Για τους άπαχους αθλητές, ένα αερόβιο σύστημα που παρέχει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες είναι σημαντικό. Για τους τακτικούς ποδηλάτες, οι συνεδρίες body-building στο γυμναστήριο θα οδηγήσουν πιο γρήγορα σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όταν οδηγείτε ποδήλατο, η κύρια πίεση ασκείται στα πόδια σας λόγω της συνεχούς περιστροφής των πεντάλ. Οι μύες των κάτω άκρων σας γίνονται δύσκαμπτοι και τονώνονται. Για την αύξηση του όγκου απαιτείται ειδική άσκηση, επειδή η φυσική επιβάρυνση κατανέμεται σε όλο το σώμα του ποδηλάτη. Η βόλτα με το ποδήλατο δεν είναι ποτέ ένας καλός τρόπος για να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Η έντονη προπόνηση των ποδιών είναι απαραίτητη για τους σπρίντερ ή τους αναβάτες του στίβου για να καλύψουν μικρές αποστάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα με αυξημένη ισχύ.

Εκπαίδευση του καρδιακού μυός

Ο N.M. Amosov αποκάλεσε την καρδιά μοναδικό δημιούργημα της φύσης. Ο κύριος σκοπός του καρδιακού μυός είναι να δημιουργεί ροή αίματος σε όλους τους ιστούς του σώματος και να αντλεί αίμα σαν αντλία. Ο μηχανισμός της ποδηλατικής προπόνησης συνίσταται στην εξισορρόπηση των διαδικασιών της κόπωσης και της αποκατάστασης. Δεν είναι μόνο ένας μυς ή μια μυϊκή ομάδα που καταπονείται, αλλά ολόκληρο το σύστημα οργάνων. Με κάθε προπόνηση η λειτουργική κατάσταση της καρδιάς σας αυξάνεται. Η τακτική ποδηλασία διεγείρει τον καρδιακό μυ και τα αγγειακά τοιχώματα, αυξάνοντας την απόδοση του κυκλοφορικού συστήματος. Όταν οι μύες σας εργάζονται, η προπόνηση μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το σώμα σας περνά σε ένα νέο, πιο προηγμένο επίπεδο ρύθμισης των διαδικασιών της ζωής.

Έμπειροι ποδηλάτες των οποίων ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται στους 30-40 παλμούς ανά λεπτό μετά από παρατεταμένη άσκηση. Η καρδιά του εξαιρετικά προπονημένου ποδηλάτη, με τα συχνά αιμοφόρα αγγεία, είναι σε θέση να θρέψει καλύτερα τον μυϊκό ιστό και να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτή η μοναδική ιδιότητα συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του αγγειακού συστήματος χωρίς παθολογικές ανωμαλίες.

Ποια είναι τα οφέλη της ποδηλασίας εκτός από τη μυϊκή δύναμη

Οι επιστήμονες συνιστούν την ποδηλασία ως μέσο για την ανατροπή των ορίων της γήρανσης και την παράταση της ζωής. Η ποδηλασία ως καθολικός τρόπος “αστικής” άσκησης έχει τις ακόλουθες ευεργετικές ιδιότητες:

• η ποδηλασία βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων,
• καίει επιπλέον θερμίδες,
• αναπτύσσει μυϊκή δύναμη,
• ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα,
• βελτιώνει το νευρικό σύστημα,
• αυξάνει τη ροή οξυγόνου και αίματος στον εγκέφαλο,
• ενεργοποιεί τους υποδοχείς,
• προωθεί τη δημιουργία νέων κυττάρων στον ιππόκαμπο (την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη),
• αναπτύσσει τη δημιουργική σκέψη,
• ενεργοποιεί τη νευρική δραστηριότητα,
• αυξάνει τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων (λευκά αιμοσφαίρια),
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα,
• αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις.

Η ποδηλασία έχει εξομοιωθεί με την κολύμβηση και το τρέξιμο όσον αφορά τα οφέλη για το σώμα.

Συμβουλές για τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε τους μύες σας

Από την ατελείωτη ποικιλία τρόπων άσκησης, είναι σημαντικό να βρείτε αυτούς που περιλαμβάνουν πολλούς μύες και αναπτύσσουν σημαντικές κινητικές λειτουργίες του σώματος. 9 συμβουλές από έμπειρους ποδηλάτες:

1. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της ποδηλασίας. Όταν επιλέγετε ένα ρυθμό ανάπτυξης, επικεντρωθείτε στους μύες που ανταποκρίνονται αργά στην άσκηση. Η συσσώρευση θα πρέπει να είναι 3-5% ανά ημέρα για το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται.
2. Κατά την άσκηση, το πιο ευάλωτο όργανο είναι η καρδιά. Επομένως, θα πρέπει να εστιάσετε πρώτα στις δυνατότητές του.
3. Ρυθμίστε τον κύκλο σε ρυθμό με τον οποίο οι καρδιακοί παλμοί σας αυξάνονται στους 11-12 παλμούς ανά λεπτό.
4. Εξασφαλίστε μια ισορροπημένη διατροφή και συνέπεια βάρους κατά την άσκηση.
5. Κάντε ποδήλατο για 5-10 λεπτά κάθε μέρα με μέση ταχύτητα 19-20 χλμ.
6. Με ποδήλατο βουνού, διανύστε 10 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά, διατηρώντας μέση ταχύτητα 18-20 χλμ.
7. Με ποδήλατο δρόμου, οδηγήστε σε ασφαλτοστρωμένο δρόμο με μέση ταχύτητα 20-25 χλμ.
8. Δύναμη, αντοχή, ταχύτητα πετάλισης αναπτύσσουν το κάθισμα, άρση θανάτου με ένα πόδι.
9. Οι διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.

Οι ασκήσεις για όλους τους μύες και τις αρθρώσεις του σώματος είναι απαραίτητες για την ισορροπημένη σωματική ανάπτυξη.

Συμπέρασμα

Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί στη σωματική αδράνεια, η οποία δεν είναι ασθένεια, αλλά προκαλεί σοβαρές διαταραχές στον οργανισμό. Η καθιστική ζωή μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό, μειώνει τον αγγειακό τόνο και οδηγεί σε παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος.

Το ποδήλατο είναι ένα λειτουργικό εργαλείο για την επίλυση προβλημάτων. Επιστήμονες του Νορβηγικού Ινστιτούτου Αθλητισμού παρουσίασαν υπολογισμούς που δείχνουν ότι: ο αριθμός των πιθανών ασκήσεων υπερβαίνει τον αριθμό των ατόμων στο σύμπαν και είναι ασύγκριτος με τον αριθμό των γνωστών φαρμάκων στην ιατρική. Για να έχετε τη σωστή ποσότητα άσκησης, πρέπει να γνωρίζετε ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε ποδήλατο στις γυναίκες και ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε ποδήλατο στους άνδρες. Εναπόκειται στον ποδηλάτη να επιλέξει τον καταλληλότερο τρόπο για να γίνει υγιής.