Προπόνηση ποδηλασίας – πώς να προπονηθείτε σωστά, να σχεδιάσετε

Τα οφέλη της ποδηλασίας είναι αδιαμφισβήτητα – δεν είναι μόνο ένα μέσο ενεργητικής αναψυχής, αλλά και ένα σπουδαίο μηχάνημα άσκησης για τη σωματική ανάπτυξη. Η ποδηλασία διαφέρει από άλλες μορφές άσκησης, γι’ αυτό και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Πρέπει να γνωρίζετε τις λεπτές αποχρώσεις της ποδηλασίας για αρχάριους και πώς να γυμνάζεστε σωστά για να χτίσετε μυϊκή μάζα, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, ώστε να κάνετε τη διαδικασία αποτελεσματική.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος προπόνησης με ποδήλατο

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να επιλέξετε το σωστό ποδήλατο. Είναι σημαντικό λόγω του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης και του εδάφους στο οποίο οδηγείτε. Οι επαγγελματίες τείνουν να επιλέγουν ποδήλατα δρόμου για οδήγηση στην πόλη, αλλά αυτά δεν είναι κατάλληλα για οδήγηση σε επίπεδους δρόμους. Για ποδηλασία ανάβασης, ένα υβριδικό ποδήλατο είναι καλύτερη επιλογή.

Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε την καλύτερη ώρα για να προπονηθείτε με το ποδήλατό σας – συνήθως το πρωί ή το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως τους θερμότερους μήνες, η υπερθέρμανση του σώματος είναι αναπόφευκτη. Αν επιλέξετε να κάνετε βόλτα το χειμώνα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό που σας προστατεύει από τον ψυχρό αέρα και μην κάνετε βόλτα όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 8ºC.

Οι επιγονατίδες και οι επιγονατίδες αγκώνων δεν είναι απαραίτητες για τους ενήλικες, αλλά το κράνος είναι απαραίτητο. Όταν ποδηλατείτε τη νύχτα, θα πρέπει να εφοδιάζετε το ποδήλατό σας με φακό και ανακλαστικό εξοπλισμό (το τελευταίο ισχύει και για τον ρουχισμό).

Ένας ανιχνευτής φυσικής κατάστασης είναι ένα εύχρηστο εργαλείο για την καταγραφή της απόστασης που έχετε διανύσει. Μια συσκευή με όργανο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού για την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι η καλύτερη.

Ένταση

Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν να εργάζεστε σκληρά και να ξεκουράζεστε αρκετές φορές για να αποκομίσετε τα μέγιστα από την προπόνησή σας – η ποδηλασία δεν διαφέρει. Η αρχή της αύξησης σε κύματα είναι σημαντική για την αύξηση ή τη μείωση της έντασης της προπόνησης, π.χ:

• Τη Δευτέρα, πραγματοποιείται εντατική προπόνηση 60 λεπτών,
• την Τρίτη, μια 60λεπτη χαλαρή ποδηλατοδρομία για αποκατάσταση,
• Την Τετάρτη, κάντε ένα διάλειμμα από την ποδηλασία και κάντε λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης,
• Πέμπτη και πάλι για μια εντατική προπόνηση που μπορεί να διαρκέσει έως και 80 λεπτά,
• την Παρασκευή λιγότερο εντατική, αλλά έως και 90 λεπτά σε μέτρια ταχύτητα χωρίς να τραντάζεται,
• το Σάββατο, είναι καλύτερα να πάρετε όλη την ημέρα ρεπό από οποιαδήποτε προπόνηση,
• την Κυριακή για προπόνηση αντοχής, η οποία θα πρέπει να είναι τρεις ώρες ποδηλασίας χαμηλής έως μέτριας ταχύτητας.

Μια καλή προπόνηση ποδηλασίας για αρχάριους είναι να καλύπτετε 250 έως 300 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Για πιο προχωρημένους αναβάτες και επαγγελματίες αναβάτες, 500 έως 800 χιλιόμετρα.

Προπόνηση αντοχής

Η αντοχή έχει μεγάλη σημασία για τους ποδηλάτες, ειδικά για τους αναβάτες που σκοπεύουν να κάνουν πολυήμερες διαδρομές ή αγώνες. Η αύξηση της αντοχής σας απαιτεί περισσότερο χρόνο και απόσταση προπόνησης κάθε εβδομάδα. Η ιππασία δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορη ή απότομη, αλλά με μέτριο ρυθμό. Ως σημείο αναφοράς, μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο είναι αυτή κατά την οποία μπορείτε να κάνετε πετάλι και να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε. Αν είναι δύσκολο, θα πρέπει να επιβραδύνετε.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για την ποδηλασία για τη βελτίωση της αντοχής σας μπορεί να έχει ως εξής

• μια χαλαρή διαδρομή τρεισήμισι ωρών με γρήγορο τερματισμό,
• ένα λοφώδες περπάτημα για τέσσερις ώρες,
• Μια χαλαρή διαδρομή πέντε ωρών με γρήγορο τερματισμό.

Άσκηση

Ειδικές ασκήσεις για την ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων μπορούν να βοηθήσουν τους αναβάτες να προπονηθούν ακόμη πιο αποτελεσματικά. Ο στόχος είναι να αναπτύξετε την ικανότητα να οδηγείτε πιο γρήγορα και περισσότερο. Ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να έχει ως εξής

• προπόνηση ανάβασης και κατάβασης – για πέντε λεπτά ανεβαίνετε τον λόφο, μετά κατεβαίνετε (αυτή είναι η περίοδος αποκατάστασης), στη συνέχεια, για 10 λεπτά κάνετε προθέρμανση και επαναλαμβάνετε την πεντάλεπτη ανάβαση και την επακόλουθη κατάβαση. Κάντε οκτώ τέτοιες προσεγγίσεις ανά προπόνηση,
• Κάντε μια εντατική πεντάλεπτη βόλτα σε επίπεδο έδαφος στο 80-90% του ορίου των καρδιακών σας παλμών, στη συνέχεια ενάμιση λεπτό ξεκούρασης, ακολουθούμενη από μια 10λεπτη χαλαρή βόλτα και στη συνέχεια μια πεντάλεπτη εντατική βόλτα στη μέγιστη ικανότητά σας. Συνολικά γίνονται 5 τέτοιες προσεγγίσεις ανά προπόνηση,
• Μια χαλαρή βόλτα 10 λεπτών, μετά την οποία ο ρυθμός αυξάνεται στο 75% του ορίου των καρδιακών παλμών σας και διατηρείται για 40 λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας για να δείτε αν οδηγείτε με τον σωστό ρυθμό, μιλώντας δυνατά και προσπαθώντας να πείτε πέντε λέξεις ή λιγότερες με μία μόνο ανάσα. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια χαλαρή διαδρομή 10 λεπτών.

Οι δύο τελευταίες συνεδρίες μπορούν να γίνουν σε οικιακό ποδήλατο turbo ή στατικό ποδήλατο.

Ισορροπημένη διατροφή

Η ένταση της προπόνησης επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες των ποδηλατών. Ένα γρήγορο περπάτημα για μια ώρα με μέτριο ρυθμό δεν αλλάζει την καθημερινή σας διατροφή. Είναι προτιμότερο να οδηγείτε το πρωί με άδειο στομάχι για να επιτρέψετε στο σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους ή γλυκογόνου. Αλλά για μια προπόνηση υψηλής έντασης ή μια μεγάλη διαδρομή, θα χρειαστείτε επιπλέον πηγές ενέργειας.

Σημαντικό: Ποτέ μην ξεκινάτε μια προπόνηση με γεμάτο στομάχι! Να μεσολαβούν 2 ώρες μεταξύ φαγητού και άσκησης.

Για προπονήσεις χαμηλής έντασης, αρκούν 3 γεύματα την ημέρα, στα οποία καταναλώνονται αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά ρίζας, όσπρια – κάθε μερίδα πρέπει να έχει το μέγεθος μιας γροθιάς) και πρωτεΐνες (μια μερίδα σε μέγεθος χούφτας). Φρέσκα λαχανικά ή σαλάτα – σε απεριόριστες ποσότητες. Για σνακ, λαχανικά και φρούτα.

Για προπονήσεις μέτριας έντασης ή για περισσότερο από μία ώρα – έως και 90 λεπτά – μπορείτε να ανεφοδιαστείτε με μια μπανάνα, ένα τοστ, δύο φέτες ψωμί με βύνη ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά με μια κουταλιά μέλι.

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης σημαίνουν ότι θα έχετε άφθονη ενέργεια στον οργανισμό σας, διαφορετικά απλά δεν θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις συνεδρίες. Εδώ θα πρέπει να έχετε ήδη 5-7 μερίδες υδατανθράκων σε μέγεθος γροθιάς και 4-6 μερίδες πρωτεϊνών σε μέγεθος χούφτας κάθε φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν πρόκειται να κάνετε μια μεγάλη ποδηλατοδρομία, αξίζει να προμηθευτείτε τρόφιμα πλούσια σε γλυκογόνο και τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, καραμέλες ζελατίνης και μπάρες πρωτεΐνης. Θα πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε 45 λεπτά ποδηλασίας.

Θα πρέπει επίσης να παίρνετε πάντα μαζί σας νερό ή ένα smoothie φρούτων όταν προπονείστε. Μια ή δύο γουλιές είναι αρκετές για να εμποτίσετε το λαιμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στο τέλος της προπόνησης μπορείτε να πιείτε μέχρι και ένα λίτρο υγρού ελεύθερα. Ένα πλήρες γεύμα μπορεί να καταναλωθεί μόνο δύο ώρες μετά την προπόνηση.

Ανάκτηση

Η καλή προπόνηση στην ποδηλασία δεν έχει να κάνει μόνο με την παρακολούθηση της έντασης και της διάρκειας, αλλά και με την κατανόηση της ανάγκης για ξεκούραση και αποκατάσταση από την άσκηση. Η υπερβολική μυϊκή καταπόνηση οδηγεί σε απώλεια της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και, κυρίως, της επιθυμίας για προπόνηση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να λαμβάνει υπόψη τους άλλους τομείς της ζωής σας (εργασία, οικογένεια κ.λπ.) και, φυσικά, την κατάσταση της υγείας σας.

Μέχρι να φτάσετε στην επόμενη προπόνησή σας, το σώμα σας θα πρέπει να έχει ανακάμψει πλήρως. Αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες για έναν αρχάριο ποδηλάτη, αλλά θα μειωθεί σε μια ημέρα ξεκούρασης και θα είστε σε θέση να γυμναστείτε αρκετά ώστε να προπονείστε κάθε μέρα.

Καθώς συνηθίζετε περισσότερο την προσπάθεια, μπορείτε να την αυξήσετε, αλλά κάντε το αργά, απαλά και απολαύστε τη διαδικασία – την ποδηλασία και την άσκηση.

Άσκηση για όσους θέλουν να ποδηλατήσουν πιο γρήγορα

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το σήμα κατατεθέν ενός καλού ποδηλάτη είναι τα φουσκωμένα πόδια. Οι δυνατοί μύες του κορμού είναι απαραίτητοι – όχι μόνο συμβάλλουν στη μείωση της καταπόνησης των ποδιών σας, αλλά σας βοηθούν επίσης να επιτύχετε μεγαλύτερη ταχύτητα κατά την ποδηλασία.

Ακολουθεί μια δεκάλεπτη προπόνηση που θα ενισχύσει τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους καμπτήρες των ισχίων και τους μηριαίους. Εκτελέστε αυτό το σετ ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα:

1. Boxer curls: Ξαπλώστε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με τη μέση της πλάτης σας πάνω της, με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90°. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλειδώστε τα πίσω σας, ώστε να μην πιέζουν τον αυχένα σας. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας προς τα πάνω, ώστε οι ωμοπλάτες σας να απομακρυνθούν από το στρώμα. Περιστρέψτε το σώμα σας ελαφρώς δεξιόστροφα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στήριγμα για ισορροπία. Κάντε 15 περιστροφές με τη φορά των δεικτών του ρολογιού και στη συνέχεια μια περιστροφή με τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
2. Άσκηση “γέφυρα”: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις φτέρνες σας στους γλουτούς, λυγίστε τα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους απαλά προς τα πάνω. Οι γοφοί σας τραβιούνται επίσης προς τα πάνω, στηριζόμενοι στις φτέρνες σας. Ευθυγραμμίστε τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα, κρατήστε τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα για τρία τέταρτα χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα με τους γλουτούς. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τη λεκάνη, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Εκτελέστε 20 τέτοια σετ.
3. Άσκηση “Hip Lift”: ξαπλώστε με τους μηρούς και το στομάχι πάνω σε μια μπάλα fitball, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Με την πλάτη σας ίσια και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κατά προτίμηση πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20 τέτοια σετ ασκήσεων.
4. Άσκηση “Planka”: τοποθετήστε τους αγκώνες σταθερά κάτω από τους ώμους, στηρίξτε τους πήχεις και τα πόδια, ακουμπήστε στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι γοφοί ανασηκωμένοι από το πάτωμα, ώστε να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, αναπνέοντας από το στήθος και όχι από την κοιλιά.
5. Άσκηση με πλάγια μπάρα: ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και ακουμπήστε το στον πήχη σας. Είναι σημαντικό ο αγκώνας να βρίσκεται κάτω από τον ώμο. Ακουμπήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Με μία κίνηση σηκώστε το σώμα από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, κατεβάστε τον κορμό σε ύψος 5 εκατοστών από το δάπεδο και κρατήστε τον εκεί για μερικά ακόμη δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια σηκώστε τον κορμό ξανά. Κάντε 10-15 τέτοιες ασκήσεις σε κάθε πλευρά.
6. Άσκηση “ψαλίδι”: ξαπλωμένοι ανάσκελα με ίσια πόδια, τοποθετήστε τα χέρια σας για στήριξη κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, με τις παλάμες προς τα κάτω. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σηκώστε ελαφρά τους ώμους σας, κοιτάζοντας το ταβάνι. Σε ύψος 10 cm από το δάπεδο, ανοίξτε και σταυρώστε τα πόδια σας εναλλάξ, εναλλάσσοντας το πάνω πόδι. Κάθε ανταλλαγή ποδιών υπολογίζεται ως 1 προσπάθεια. Εκτελέστε 100 τέτοια σετ.
7. Άσκηση καταπέλτη: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες αντικριστά προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Εισπνεύστε βαθιά, κοιτάξτε ψηλά και καθώς ισιώνετε την πλάτη σας, αργά καθώς εκπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας με μία κίνηση, φροντίζοντας να είναι πρώτα τα χέρια σας. Εκτελέστε 20 τέτοια σετ.
8. Άσκηση “Γωνία”: καθισμένοι στο πάτωμα, πάρτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πίσω και πιέστε τα στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και σηκώστε τα από το πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Το στομάχι θα πρέπει να είναι ανασηκωμένο και ο κορμός και τα πόδια θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Κατά τη γρήγορη ποδηλασία, δεν καταπονούνται μόνο τα πόδια σας, αλλά και οι κοιλιακοί και η μέση σας. Αν έχετε προπονηθεί επαρκώς, θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να αντέχετε μεγάλες αποστάσεις και να ανεβαίνετε λόφους χωρίς να χάνετε ταχύτητα.

Ασυνήθιστη προπόνηση για διάσημους ποδηλάτες

Ο δύο φορές πρωταθλητής των ΗΠΑ επαγγελματίας ποδηλάτης Chris Baldwin τερμάτισε την αθλητική του καριέρα για να γίνει προπονητής ποδηλασίας. Τα 15 χρόνια που βρίσκεται στον τομέα αυτό τον έχουν δει να πηγαίνει από την απολύτως φανταστική εκπαίδευση στην πιο αποτελεσματική. Έχει προπονηθεί στην έρημο Μπορέγκο και σε υψόμετρο 3000 χιλιομέτρων με μάσκα οξυγόνου, προσπάθησε να προετοιμάσει το σώμα του για ποδηλασία στη ζέστη στη σάουνα και δοκίμασε μια νέα τεχνική στην προπόνηση – ποδηλασία με πλαστικό μακιγιάζ για να προετοιμάσει το σώμα για μια σοβαρή ποδηλατική περιοδεία στη ζέστη της Γεωργίας.

Ως αποτέλεσμα, φιλτράροντας τις ανεπιτυχείς τεχνικές, αναπτύχθηκαν γενικές αρχές προπόνησης ποδηλασίας που μπορούν να δοκιμαστούν για κάθε αρχάριο και όχι μόνο:

1. Σταδιακά – με το να κάνετε την προπόνησή σας βήμα προς βήμα και να προπονείστε τακτικά, μπορείτε να σημειώσετε σταδιακή πρόοδο.
2. Πάντα να εργάζεστε για τον εαυτό σας – όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, εξακολουθείτε να πρέπει να προπονείστε, απλώς μειώστε την ένταση. Κάθε μέρα είναι φτιαγμένη για δουλειά, και ξεπερνώντας τα “μη” σας πετυχαίνετε περισσότερα και γίνεστε κάθε φορά πιο δυνατοί, ακόμη και αν κάνατε μια πιο ελαφριά προπόνηση εκείνη την ημέρα.
3. Σεβαστείτε ό,τι κάνετε – δουλέψτε κοντά στα όριά σας, μην προσπαθείτε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας σε κάθε προπόνηση. Σεβαστείτε ό,τι μπορεί να σας δώσει το σώμα σας σήμερα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε τις δυνατότητές σας.
4. Ακούστε το σώμα σας και μην έχετε εμμονή με τους αριθμούς – αν είστε πραγματικά κουρασμένοι, οι πίνακες προπόνησης μπορούν να περιμένουν.
5. Δουλέψτε για την οικοδόμηση της βάσης σας – αναπτύξτε την αερόβια ικανότητά σας. Σε έναν αγώνα, κάποιος που κάνει σκληρό πετάλι και αναπνέει ομοιόμορφα έχει περισσότερες πιθανότητες να κερδίσει από κάποιον που αναπνέει με δυσκολία. Ακόμη και αν η απόδοσή σας είναι πολύ χειρότερη σε άλλα μέτωπα, η υψηλή αερόβια ικανότητα θα σας εξασφαλίσει την επιτυχία.
6. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει, με την εντατική προπόνηση έρχεται γρήγορα η κόπωση, η οποία στη συνέχεια κρύβει τις τεράστιες δυνατότητές σας. Απαλλαγείτε από την κούραση, δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ξεκουραστεί και αφήστε το σώμα σας να δείξει τι μπορεί να κάνει αργότερα.
7. Μην παραμελείτε την επανάληψη – μέσω της επανάληψης το σώμα σας συνηθίζει τον φόρτο εργασίας και τον σωστό τρόπο λειτουργίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και να προκαλείτε τον εαυτό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα – αυτό θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε τις ικανότητές σας και να διευρύνετε τις δυνατότητές σας.

Συμπέρασμα

Τα οφέλη της ποδηλασίας – αυξημένη σωματική αντοχή, βελτίωση της διάθεσης, ομαλοποίηση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματός σας και πολλά άλλα – είναι αυτά που προσελκύουν όλο και περισσότερους ανθρώπους κάθε χρόνο. Η προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να σας δώσει τη χαρά της υπέρβασης των περιορισμών σας, τον ενθουσιασμό της αύξησης των δυνατοτήτων του σώματός σας, την αίσθηση της ομορφιάς των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και να το τηρείτε καθημερινά.